Мышечный гликоген — основное топливо в аэробной зоне. Запас взрослого бегуна — примерно 400–500 г, при марафонском темпе этого хватает на 90–120 минут работы. Проблема в том, что ощущения меняются заметно раньше, чем запас заканчивается.
Почему падает темп
К 25–35-й минуте интенсивной работы быстрые мышечные волокна расходуют свой гликоген первыми. Печень какое-то время компенсирует расход, но её резерв ограничен. Жирные кислоты подключаются медленно — пока организм переключается, темп уже потерян, а в голове появляется вязкость. Это не слабость и не вопрос характера, это биохимия.
Когда начинать питание
Питание принимают не тогда, когда стало тяжело, а до того: примерно на 20–25-й минуте. Смысл в том, чтобы поддерживать поступление углеводов ровно, а не отыгрывать уже случившийся провал — на дистанции отыграть его почти невозможно.
Сколько и какие углеводы
Один вид углевода организм усваивает со скоростью около 60 г в час — это потолок для одного транспортного канала. Сочетание разных углеводов поднимает планку, поэтому для длинных дистанций рекомендуют смеси, а не чистую глюкозу. В линейке PRO SPORT по этой причине мальтодекстрин с глюкозой и 22–32 г углеводов на стик.
Обзор Аскера Йокендрупа в Sports Medicine собирает эти рекомендации вместе и разбирает, как они меняются в зависимости от длительности и интенсивности нагрузки.